Как готовятся к соревнованиям казахстанские пауэрлифтеры и бодибилдеры

Когда я впервые попала на тренировку к ребятам из сборной Казахстана по пауэрлифтингу, меня поразило одно: их подготовка начинается не за месяц до соревнований, а гораздо раньше. И дело не только в тренировках — питание играет здесь роль не меньшую, чем сам тренировочный процесс.

Циклы подготовки: когда начинается настоящая работа

Казахстанские атлеты строят свою подготовку циклами. Обычно это 12-16 недель перед важным стартом. Причём первые недели — это совсем не та картинка, которую мы видим на соревнованиях. Это время набора массы или поддержания формы, когда спортсмен может позволить себе чуть больше калорий и разнообразия в рационе, или когда он может купить гейнер: https://sportstore.kz/sports-nutrition/gainers/ в этом магазине.

Интересный момент: многие казахстанские атлеты в межсезонье не отказывают себе в традиционной кухне. Бешбармак, манты, казы — всё это присутствует в рационе, просто в разумных количествах и с учётом макронутриентов. Один из спортсменов как-то сказал мне: “Я не могу отказаться от блюд моей бабушки. Просто считаю, сколько белка в мясе и сколько углеводов в тесте”.

Питание на разных этапах подготовки

Начальная фаза (за 12-16 недель)

В этот период задача — обеспечить организм всем необходимым для тяжёлых тренировок. Калорийность может быть на 10-20% выше поддерживающей. Акцент на:

• Высоком потреблении белка: 2-2,5 г на килограмм веса. Это курица, говядина, конина (да, казахстанские атлеты часто включают конину — она постная и богата железом), рыба, яйца, творог.
• Достаточных углеводах для энергии: гречка, рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Многие предпочитают местные крупы — перловку, пшено.
• Жирах для гормонального баланса: орехи, масла, жирная рыба, иногда кумыс (традиционный напиток, который, кстати, содержит пробиотики).

Средняя фаза (за 8-12 недель)

Здесь начинается «сушка» для бодибилдеров или подгонка веса для пауэрлифтеров. Калории постепенно снижаются, но очень аккуратно — резкие ограничения могут «съесть» мышцы.

Что меняется:

• Белок остаётся высоким или даже увеличивается до 2,5-3 г на кг — это защищает мышцы от разрушения.
• Углеводы снижаются, но не убираются полностью. Их больше в дни тяжёлых тренировок и меньше в дни отдыха.
• Жиры урезаются осторожно, потому что они нужны для выработки тестостерона.

Многие казахстанские спортсмены на этом этапе начинают питаться по часам — 5-6 приёмов пищи с интервалом в 2,5-3 часа. Это помогает поддерживать метаболизм и не испытывать зверского голода.

Финальная фаза (за 2-4 недели)

Это самый сложный период. Здесь всё решают детали.

Для бодибилдеров начинается жёсткая работа с водой и натрием. За неделю до выступления атлеты пьют много воды (6-8 литров в день), чтобы потом резко сократить её количество за 1-2 дня до выхода на сцену. Это помогает «вывести» воду из-под кожи и сделать мышцы более рельефными. Углеводы тоже урезаются, а за день до соревнований делается «углеводная загрузка» — тело заполняется гликогеном, мышцы выглядят полнее.

Для пауэрлифтеров задача другая — попасть в весовую категорию и при этом сохранить силу. Если нужно сбросить 2-3 кг, делается водная манипуляция: за несколько дней до взвешивания вода и соль сокращаются, возможно лёгкое потение в бане. После взвешивания спортсмен быстро восстанавливает водный баланс и съедает углеводную пищу для восстановления энергии.

Типичный рацион казахстанского атлета перед соревнованиями

Давайте посмотрим, как может выглядеть один день за месяц до старта у бодибилдера весом 90 кг:

Завтрак (7:00): Овсянка на воде 80 г (сухой крупы), 4 яичных белка, 2 целых яйца, зелёный чай.

Перекус (10:00): Куриная грудка 150 г, огурец, помидор.

Обед (13:00): Гречка 100 г (сухой), говядина 200 г, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

Перекус (16:00): Творог 5% 150 г, горсть миндаля.

Ужин после тренировки (19:00): Рис 80 г (сухой), рыба 200 г, тушёные овощи.

Поздний перекус (22:00): Казеиновый протеин или творог 100 г.

Калорийность такого рациона — около 2500-2700 ккал, белка — примерно 230-250 г. Это классический вариант для фазы «сушки».

Добавки: что в ходу у казахстанских спортсменов

Практически все серьёзные атлеты используют спортивное питание:

• Сывороточный протеин — для добора белка, особенно после тренировки.
• Креатин — для увеличения силы и выносливости (пауэрлифтеры его очень любят).
• BCAA — аминокислоты, которые принимаются во время тренировки для защиты мышц.
• Витаминно-минеральные комплексы — при интенсивных тренировках потребность в микронутриентах возрастает.
• Омега-3 — для суставов, сердца и снижения воспаления.

Что касается запрещённых препаратов — да, в спорте высших достижений это проблема, и Казахстан не исключение. Но я всегда подчёркиваю: грамотное питание может дать вам 70-80% результата. Химия без правильной базы не работает, а с правильной — и не нужна для большинства целей.

Психология и дисциплина

Разговаривая с казахстанскими атлетами, я заметила одну общую черту: они относятся к подготовке как к работе. Это не хобби на выходных — это ежедневный труд. Приготовление еды на несколько дней вперёд, взвешивание порций, отслеживание калорий — всё это требует времени и терпения.

Многие ребята готовят сами. Кто-то использует сервисы доставки готовой еды с посчитанными калориями — такие появились в Алматы и Астане. Это удобно, но дорого, поэтому большинство всё же стоит у плиты с мультиваркой и электронными весами.

Региональные особенности

Казахстанская кухня богата мясом, что на руку силовикам. Баранина, конина, говядина — всё это отличные источники белка. Но есть и минусы: традиционные блюда часто жирные и высококалорийные. Поэтому спортсмены адаптируют рецепты: готовят мясо без жира, добавляют больше овощей, используют специи вместо соли.

Ещё один момент — климат. В южных регионах летом жарко, и многие атлеты увеличивают потребление воды и электролитов. В северных областях зимой, наоборот, организм требует больше калорий для поддержания температуры.

Что можно взять на вооружение обычному человеку

Даже если вы не собираетесь на помост или на сцену, есть принципы, которые работают для всех:

• Планирование питания — когда вы знаете, что будете есть завтра, вероятность сорваться на фастфуд снижается.
• Достаточно белка — он насыщает лучше углеводов и помогает сохранять мышцы при снижении веса.
• Регулярность приёмов пищи — это стабилизирует уровень сахара в крови и энергию.
• Вода — большинство людей пьют меньше, чем нужно.

Казахстанские спортсмены показывают, что результат — это сумма маленьких усилий, повторяемых день за днём. Здесь нет волшебных таблеток или секретных диет. Есть мясо, крупы, овощи, дисциплина и вера в свою цель.

И знаете, что ещё я поняла, наблюдая за этими людьми? Еда для них — это топливо, но не враг. Они не боятся углеводов, не демонизируют жиры. Они просто знают, когда, сколько и зачем. И в этом, возможно, главный урок для всех нас.