Те, для кого конечной целью тренировок является похудение, с опаской применяют белок, дабы не выглядеть как качок-фанат. Эта тема особо актуальна для девушек, который боятся получить мужиковатую фигуру как награду за прием протеиновых добавок. Как показывает практика, женский организм в силу уникальной гормональной конституции очень сложно набирает мышечную массу, но зато легко сбрасывает лишний вес.
Рекомендованным коктейлем для похудения является казеиновый протеин, поскольку он подавляет на длительное время чувство голода. Не возникает срывов на нежелательные продукты, что особенно важно во время низкоуглеводной диеты.
Исследования о влиянии казеинового протеина на похудение
Ученые до сих пор спорят о степени полезности разных типов протеина для спортсменов. Полемика развернулась вокруг казеинового и протеинового.
Чтобы разобраться в этом вопросе, следует начать со скорости усвоения. По аналогии с тем, как существуют быстрые и медленные углеводы, белки так же различаются по этому признаку, о котором судят по влиянию на аминокислотный пул. Так, экспериментально установлено, что сыворотка отличается быстрой усвояемостью. Максимальная концентрация аминокислот в крови отмечалась через 30 минут после приема, поэтому сыворотка относится к группе “быстрых” макронутриентов. Казеин, напротив, “медленный” продукт: следы аминокислот отмечены в течение 5 часов после приема.
Ученые вывели 3 механизма влияния протеинов на сброс лишнего веса:
- снижение аппетита;
- усиление теплопродукции;
- поддержание мышечной массы.
Первый из них реализуется преимущественно за счет казеина. В пользу такого утверждения говорят результаты исследования, в котором сравнивались 4 вида белка: казеин, сыворотка, альбумин и изолят горохового белка. По итогам: казеин и горох снижали потребление пищи и повышали ощущение сытости по сравнению с двумя другими добавками, если использовать за 30 минут до еды [1].
Однако это не истина последней инстанции, наука еще не пришла к единому выводу о том, что лучше справляется с лишними килограммами – казеин или сыворотка. В 2014 году в течение 12 недель проводился эксперимент. Были отобраны 2 опытные группы: первой давали сыворотку, второй – казеин. Третья, контрольная получала глюкозу. После 6-ой и 12-ой недель ощущение сытости оценивали по визуально-аналоговой шкале, которая показала более высокий результат в первой опытной группе (сыворотка), чем в двух других (казеин, глюкоза) [2].
Казеиновое “body-скульптурирование”
Раз казеиновый протеин для похудения способен поддерживать мускулатуру во время диеты и повышает сытость, то по идее улучшает рельеф тела. С этим согласуется то, что диета, дополняемая потеиновыми порошками, увеличивает теплопродукцию, сытость, и, как следствие, потерю веса.
Еще одна серия исследований из серии “казеин vs протеин”с 3 группами испытуемых. Контрольная группа сидела на низкоуглеводной диете, две опытные применяли протеиновые гидролизаты и занимались тренировками с отягощениями. Группа, употреблявшая сыворотку, уменьшила жир на 4%, а казеиновая – на 8%! Что касается сухой мышечной массы, то в контроле она осталась без изменений, сыворотка увеличила на 2 кг, а казеин – на 4кг [3].
Схема и правила приёма
В период сушки тренеры рекомендуют принимать казеиновый протеин для похудения 2 раза в сутки – в полдень и за час до отхода ко сну. Доза: 3 стандартных раза по 20 г и на ночь 40 г. При снижении веса лицам с избыточной массой или ожирением прописывают четырёхкратный прием по 20г: утром, перед тренировками, между приёмами пищи и перед сном.
Желательно примешивать к еде, вместо готовки коктейля. Например, он хорошо сочетается с творогом, йогуртом, диетической выпечкой.
Дельный совет! Чтобы процесс похудения ускорился и протекал результативно, следует отказаться от обеда или ужина. Прием пищи заменить на коктейль с содержанием 30 г казеина.
Резюме: Казеиновый протеин для похудения – жизненноважный для спортсмена молочный белок. Он переваривается долго, поэтому притупляет желание поесть на продолжительное время. Кроме того улучшает обмен веществ и уменьшает жировые отложения.
