21 октября 2020 ГТРК «Кузбасс»

[post-views]

Тренировка на ручном велосипеде

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Эргометры для рук или верхней части тела, позволяют крутить педали руками на тренажере, который напоминает перевернутый стационарный велосипед. Люди, восстанавливающиеся после травм нижней части тела, или те, кто прикован к инвалидному креслу, обычно используют рукоятки для кардиотренировок. Спортсмены, например пловцы или триатлонисты, используют эргометры для верхней части тела в дополнение к тренировкам нижней части тела и укрепляют свои руки и плечи.

Типы эргометров

Существуют различные типы эргометров верхней части тела, от простых педалей, которые установлены на столешнице, до велоэргометра с электрическими тормозами. Некоторые эргометры специально разработаны для инвалидных колясок. По сравнению со стационарными велотренажерами для ваших ног, эргометры для рук MagneTrainer, которые можно найти в тренажерном зале, обычно имеют более короткую длину рукоятки. Из-за более короткого рычага требуется значительное усилие для поддержания тренировки верхней части тела. Согласно статье Джозефа Варпехи «Эргометрия верхней части тела: наиболее редко используемые аэробные упражнения» в «Журнале тренировок производительности» Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вы испытаете более существенное повышение артериального давления во время аэробной тренировки верхней части тела по сравнению с к аэробной тренировке нижней части тела.

Настройка велосипеда для рук

ручной велосипед

Чтобы выполнить упражнение на рукоятке или эргометре верхней части тела, возьмитесь за ручки, которые напоминают педали велосипеда, ладонями внутрь или нейтральным хватом. Представьте себе движение рук, когда вы бежите, но вращайте руками по кругу. Вы можете двигать руками по часовой стрелке или против часовой стрелки. Начните с регулировки высоты сиденья так, чтобы ваши плечи горизонтально совпадали с осью вращения тренажера. Если ваши плечи выше или ниже оси, это может вызвать некоторое напряжение. Также измерьте расстояние между сиденьем и педалями, чтобы, когда ваши руки находятся в самой дальней точке велосипеда, ваши локти согнуты под углом от 5 до 10 градусов. Выполните правильную 5-10-минутную разминку, которая может включать в себя махи руками, круговые движения руками и круги плечами, чтобы подготовить верхнюю часть тела к суровой езде на велосипеде.

Укрепление верхней части тела

Когда вы крутите педали руками, преодолевая сопротивление, это как будто вы качаете руки гантелями. Цель этой тренировки – укрепить мышцы плеч, рук и косых мышц или мышцы, проходящие по бокам талии. Чтобы установить уровень натяжения, вы обычно поворачиваете ручку, которая регулирует уровень сопротивления. По сравнению с другими тренажерами, такими как стационарный велотренажер или эллиптический тренажер, используйте гораздо меньшее напряжение. Например, проворачивайте в течение 10 минут со скоростью от 50 до 60 оборотов в минуту, используя сопротивление где-нибудь между пятью и семью, согласно журналу «Фитнес». Каждые две минуты меняйте направление движения рук – вперед на назад или наоборот. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете повышать уровень сопротивления, повышая интенсивность силовой тренировки верхней части тела.

Тренировки для сердца и легких

Кардио-тренировки на ручном эргометре предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения состояния вашей кардиореспираторной системы. Постепенно повышайте выносливость, пока не сможете сделать 30-минутную тренировку. Если вы сможете поддерживать постоянный темп, вы сжигаете более 300 калорий в час. После того, как вы построили базу силы и выносливости, вы можете выполнять расширенные интервальные тренировки. Например, начните с того, что проворачивайте только правой рукой при 65% максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Сделайте еще 30 секунд только левой рукой. Повысьте уровень сопротивления на ступеньку и проворачивайте двумя руками две минуты при 75 процентах вашей максимальной частоты пульса. Выполните еще три повторения с двухминутными интервалами, проверяя максимальную частоту пульса от 85 до 90 процентов. Между двухминутными интервалами делайте одноминутные периоды восстановления, уменьшая частоту вращения педалей и немного снижая частоту сердечных сокращений. Завершите тренировку с четырьмя 30-секундными интервалами, используя только одну руку и чередуя правую и левую руки.

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter