-5.17°С

Важно

26 ноября 2021 ГТРК «Кузбасс»

Добавки, улучшающие качество сна

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter

Сон важен и считается фактором укрепления здоровья в дополнение к диете и упражнениям.

Нет ничего неприятного, чем проблемы со сном. Ночной отдых помогает поддерживать уровень энергии в течение дня. Недостаток сна ведет к снижению продуктивности и повышенной раздражительности, а также нарушает биологические процессы в долгосрочной перспективе.

Исследование сна

В исследованиях изучали взаимосвязь между количеством жира в организме и сном. Присутствует обратная корреляция – меньше сна связано с увеличением жировых отложений. При соблюдении восстанавливающей диеты сокращение сна на три часа связано с неблагоприятной потерей без жировой массы тела на жировую массу. Также было обнаружено, что недостаток сна увеличивает уровень циркулирующего лептина.

Лептин — это гормон, снижающий аппетит, а грелин – гормон, повышающий аппетит. Как у животных, так и у людей потеря сна связана с уменьшением лептина на18% и увеличением грелина на 28% и, следовательно, увеличением аппетита на 23%. Лишение сна затрудняет сжигание жира.

Люди, которые меньше спят, и сталкиваются с регулярными нарушениями сна, склонны к развитию сопутствующих болезней с метаболическим синдромом, инсулинорезистентность, гипертония, ожирение.

Кроме того, присутствует корреляция между аномальным режимом сна и возникновением метаболического синдрома. Вмешательства, которые сокращают время сна до двух часов в день, вызывают инсулинорезистентность у здоровых людей в течение недели, а сокращение продолжительности сна до четырех часов или меньше способно вызвать инсулинорезистентность после одной ночи.

Время сна

Время сна, по-видимому, представляется личным предиктором уровня тестостерона у пожилых мужчин, а в фазу старения снижение уровня тестостерона также связано с нарушением сна. У молодых мужчин недостаток сна, 10 часов сна сокращается до 4, приводит к снижению тестостерона на 30,4%, что также сопровождается снижением ДГТ 26,4 и андростендиона 32,6%.

Сначала решите проблемы образа жизни, которые на самом деле вызывают проблемы со сном. Если продолжаете принимать лекарства или добавки, это лечение симптомов, которое приведет к увеличению зависимости этих веществ. Добавки используются только в исключительном случае для улучшения качества сна.

Мелатонин

Мелатонин – гормон, участвующий в циркадном ритме. Когда встаете утром, уровень мелатонина падает, а после наступления темноты выработка мелатонина увеличивается, что приводит ко сну. Правильное затемнение спальни увеличивает естественную выработку мелатонина, поэтому уберите устройства, излучающие свет и затемняющие окна. Мелатонин проявляет положительные свойства у некоторых людей, борющихся с нарушениями циркадного ритма.

Мета-анализ 2013 года показал, что мелатонин сокращает время засыпания, увеличивает время сна и улучшает качество сна. У пожилых людей мелатонин увеличивает продолжительность сна, а также способен увеличить количество быстрого сна в больших дозах 5 мг. Мелатонин снижает способность организма вырабатывать собственный мелатонин! Хотя не работает по принципу отрицательной обратной связи. Люди, которые постоянно принимали мелатонин, обнаружили, что со временем принимают больше и больше. Итак, если не хотите случайно стать зависимым или «отключить» способность тела использовать мелатонин – сначала попробуйте другие продукты и используйте мелатонин в исключительном случае.

Стандартная доза мелатонина составляет 3 мг препарата с замедленным высвобождением, однако разумно купить малые дозы и начать с 0,3–1 мг и выяснить, какая доза лучше подходит, предпочтительно за 60–90 минут до сна. У людей старше 40 выработка мелатонина начинает постепенно снижаться, достигая самых малых значений после 70 лет, у людей, страдающих болезнью Альцгеймера, поэтому таким людям стоит включать в пищевые добавки.

Лаванда

Лаванда используется в ароматерапии для расслабления. Сообщалось об улучшении качества сна у людей с бессонницей и генерализованным тревожным расстройством. Оральные добавки с лавандой снимают беспокойство и уменьшают навязчивые мысли, тем самым улучшая качество сна и уменьшая симптомы бессонницы.

Пероральный прием составляет 80–160 мг соединения за 30–45 минут до сна – начните с 80 мг и, если не заметите никаких изменений через две недели, увеличьте дозу до 160 мг. Лаванда демонстрирует синергизм с мелиссой с точки зрения действия через рецепторы ГАМК.

Глицин

В нашем организме синтезируется 45 г глицина, а с ежедневным рационом поступает 3-5 г глицина. Прием 3 г глицина за 30–60 минут до сна снижает признаки усталости на следующий день.

У здоровых людей 3 г глицина улучшили субъективное качество сна. Это позволило быстрее заснуть и перейти в фазу глубокого сна. Глицин также снижает дневную сонливость и улучшает память. Глицин действует как тормозящий нейротрансмиттер через рецепторы глицина.

Корень валерианы Valerianae radice

Валериана – изученное снотворное, уступающее только мелатонину, но как влияет на сон на нейрональном уровне, еще неясно.

Как и глицин, улучшает субъективные ощущения сна и настроения, самочувствие, бдительность, на следующий день после приема добавок. Глицин работает за счет увеличения аденозина и ГАМК.

Мелисса лекарственная Melissa officinalis

Это мягкое успокаивающее средство. В сочетании с лавандой дает синергетический эффект и сокращает время засыпания.

Share on vk
Share on facebook
Share on odnoklassniki
Share on twitter
[wbcr_php_snippet id="186805"]